1. Giới thiệu chung về nhà tâm lý học Sonja Lyubomirsky

Trong phần lớn thế kỷ XX, tâm lý học chủ yếu tập trung vào việc nghiên cứu các rối loạn tâm thần, căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Thành tựu của hướng tiếp cận này là sự phát triển của nhiều phương pháp chẩn đoán và điều trị hiệu quả, nhưng đồng thời cũng để lại một khoảng trống: khoa học biết khá nhiều về nguyên nhân khiến con người đau khổ, nhưng lại biết ít hơn về những yếu tố giúp con người phát triển và sống viên mãn.

Tuy nhiên, kể từ cuối thế kỷ XX, một hướng nghiên cứu mới đã dần khẳng định vị trí của mình: Tâm lý học tích cực (Positive Psychology) – lĩnh vực tìm hiểu những yếu tố giúp con người phát triển, sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn. Trong số những học giả tiên phong của lĩnh vực này, Sonja Lyubomirsky được xem là một trong những nhà nghiên cứu có ảnh hưởng sâu rộng nhất về khoa học của hạnh phúc.

Sonja Lyubomirsky sinh năm 1976 tại Liên Xô, cùng gia đình di cư sang Hoa Kỳ khi còn nhỏ. Bà tốt nghiệp đại học ngành Tâm lý học vào năm 1989. Sau khi hoàn thành chương trình Tiến sĩ Tâm lý học Xã hội tại Đại học Stanford năm 1994, bà trở thành giảng viên tại Đại học California, Riverside. Đến năm 2019, bà nhận được danh hiệu Giáo sự xuất sắc (Distinguished Professor) nơi bà tiếp tục nghiên cứu và giảng dạy cho đến nay. (Curriculum Vitae Sonja Lyubomirsky, 2022).

Trong sự nghiệp của mình, bà đã nhận được rất nhiều danh hiệu và giải thưởng. Năm 2008, bà được bầu làm Viện sĩ (Fellow) của Hiệp hội Tâm lý học Nhân cách và Tâm lý học Xã hội (Society for Personality and Social Psychology – SPSP). Đến năm 2009, bà tiếp tục được bầu làm Viện sĩ (Fellow) của Trung tâm Ý tưởng và Xã hội (Center for Ideas and Society), Đại học California, Riverside. Trong 2013, bà được bầu làm Viện sĩ (Fellow) của Hiệp hội Quốc tế về Tâm lý học Tích cực (International Positive Psychology Association – IPPA) và của Hiệp hội Khoa học Tâm lý (Association for Psychological Science – APS). Đến năm 2023, Lyubomirsky được bầu làm Fellow (Viện sĩ) của Hiệp hội Vì sự tiến bộ của Khoa học Hoa Kỳ (American Association for the Advancement of Science – AAAS. Hiện nay, Lyubomirsky giảng dạy các học phần về tâm lý học xã hội và khoa học về hạnh phúc. Những đóng góp của bà trong giảng dạy và hướng dẫn sinh viên đã được ghi nhận qua hai giải thưởng: Giảng viên của năm (Faculty of the Year, năm 2000 và 2013) và giải thưởng Cố vấn Học thuật của năm (Faculty Mentor of the Year, năm 1999- 2000) (Curriculum Vitae Sonja Lyubomirsky, 2022).

2. Mối quan tâm nghiên cứu của Sonja Lyubomirsky: Đi tìm lời giải cho câu hỏi "Điều gì khiến con người hạnh phúc?"

Trong hành trình nghiên cứu về hạnh phúc, Sonja Lyubomirsky tập trung vào một câu hỏi xuyên suốt: Điều gì khiến con người hạnh phúc, và vì sao có những người duy trì được trạng thái hạnh phúc tốt hơn những người khác? Từ câu hỏi đó, bà không chỉ nghiên cứu những yếu tố có liên quan đến hạnh phúc, mà còn quan tâm đến khả năng con người chủ động vun đắp hạnh phúc và những cách hiểu sai phổ biến về nguồn gốc của hạnh phúc. Hai cuốn sách The How of Happiness (2008) và The Myths of Happiness (2013) thể hiện rõ hai hướng phát triển quan trọng trong tư tưởng của bà.

Cuốn sách “The How of Happiness: A Scientific Approach to Getting the Life You Want”  ra đời vào năm 2008 sau hơn 30 năm nghiên cứu. Cuốn sách này tập trung tìm lời giải cho một câu hỏi tưởng chừng đơn giản nhưng lại đầy thách thức về mặt khoa học: Điều gì thực sự khiến con người hạnh phúc, và liệu chúng ta có thể chủ động nuôi dưỡng hạnh phúc hay không? (Lyubomirsky, 2008). Khác với nhiều sách self-help dựa chủ yếu trên kinh nghiệm cá nhân hoặc những lời khuyên mang tính trực giác, Lyubomirsky cố gắng dựa vào các kết quả nghiên cứu tâm lý học để giải thích những hoạt động có liên quan đến hạnh phúc. Bà không xem hạnh phúc như một trạng thái hoàn toàn do hoàn cảnh bên ngoài quyết định, mà cho rằng con người có những khuynh hướng tương đối ổn định về mức độ hạnh phúc, đồng thời chịu ảnh hưởng của hoàn cảnh sống và những hoạt động có chủ ý mà họ thực hiện. Cuốn sách giới thiệu một loạt hoạt động được nghiên cứu trong tâm lý học tích cực, chẳng hạn như thực hành lòng biết ơn, nuôi dưỡng các mối quan hệ xã hội, tăng cường những cảm xúc tích cực, tha thứ, tận hưởng những trải nghiệm tốt đẹp và theo đuổi các mục tiêu có ý nghĩa. Lyubomirsky đặc biệt nhấn mạnh rằng những hoạt động này không nhất thiết có tác dụng giống nhau đối với tất cả mọi người; hiệu quả phụ thuộc vào mức độ phù hợp giữa hoạt động với đặc điểm, giá trị và hoàn cảnh của từng cá nhân. Đây cũng là điểm làm nên nét riêng của cuốn sách. Lyubomirsky không chỉ hỏi “người hạnh phúc khác người kém hạnh phúc ở điểm nào?”, mà chuyển sang một câu hỏi mang tính can thiệp: những khác biệt ấy có thể được tác động như thế nào? Theo Bergsma (2010), một đóng góp đáng kể của cuốn sách là nó cung cấp những lời khuyên dựa trên bằng chứng thực nghiệm, trong khi vẫn cố gắng chuyển những kết quả nghiên cứu thành những hoạt động mà độc giả có thể áp dụng trong đời sống. Ông cho rằng đây là một đóng góp đáng kể bởi phần lớn những lời khuyên về hạnh phúc trước đó thường thiếu cơ sở thực nghiệm rõ ràng; đồng thời Carter (2008) ghi nhận rằng Lyubomirsky không đưa ra một danh sách hoạt động áp dụng giống nhau cho tất cả mọi người mà nhấn mạnh sự phù hợp giữa hoạt động và từng cá nhân.

Trong cuốn sách này, Lyubomirsky phổ biến mô hình “50–10–40”, thường được gọi là “happiness pie” (tạm dịch là chiếc bánh hạnh phúc), được bà cùng Sheldon và Schkade đề xuất trong một bài viết năm 2005. Theo đó sự khác biệt về mức độ hạnh phúc giữa các cá nhân được xem xét qua ba nhóm yếu tố: khoảng 50% do khuynh hướng di truyền hay “điểm thiết lập”, khoảng 10% do hoàn cảnh sống và khoảng 40% do các hoạt động có chủ ý. Tuy nhiên, các tỷ lệ này không nên được hiểu là mỗi cá nhân có một “50% hạnh phúc do gen, 10% do hoàn cảnh và 40% do bản thân kiểm soát”. Điều này đề cập đến sự phân bố phương sai về hạnh phúc giữa các cá nhân trong một quần thể và nhưng về sau lại  được diễn giải thái quá thành khả năng kiểm soát hạnh phúc của từng người (Brown & Rohrer, 2020). Đáng chú ý, sau này chính Lyubomirsky cũng cho biết bà không xem những con số này là cố định và cho rằng mô hình đã bị diễn giải quá mức (American Psychological Association, 2025). Vì vậy, giá trị quan trọng của mô hình nằm không phải ở tính chính xác của ba con số 50–10–40, mà ở giả thuyết rằng các hoạt động có chủ ý là một trong những con đường con người có thể tác động đến hạnh phúc. Cuốn sách này cũng được dịch ra 22 ngôn ngữ.

Cuốn sách thứ hai của bà là “The Myths of Happiness: What Should Make You Happy, but Doesn't, What Shouldn't Make You Happy, but Does” xuất bản năm 2013 trong đó bà khám phá những quan niệm phổ biến nhưng sai lầm về điều gì thực sự mang lại hạnh phúc cho con người. Bà cho rằng con người thường đánh giá quá cao mức độ và thời gian mà một thay đổi trong cuộc sống có thể ảnh hưởng đến hạnh phúc của mình. Chẳng hạn, khi đạt được một điều rất mong muốn như có công việc tốt hơn, kết hôn hay tăng thu nhập, chúng ta có thể cảm thấy hạnh phúc rõ rệt trong thời gian đầu. Tuy nhiên, khi dần quen với cuộc sống mới, cảm xúc ban đầu thường giảm xuống và trở lại gần với mức thường ngày. Điều tương tự cũng có thể xảy ra với những trải nghiệm tiêu cực: một biến cố như mất việc hay thất bại có thể gây đau khổ sâu sắc lúc đầu, nhưng theo thời gian, con người có xu hướng thích nghi với hoàn cảnh mới và mức độ đau khổ có thể giảm đi. Theo cách tiếp cận này, “những huyền thoại về hạnh phúc” không phải đơn giản là những niềm tin hoàn toàn sai, mà là những giả định phổ biến nhưng chưa phản ánh đầy đủ cách hạnh phúc thực sự vận hành. Qua đó, Lyubomirsky chuyển sự chú ý từ việc chỉ tìm kiếm những “điều kiện của hạnh phúc” sang xem xét cách con người dự đoán, diễn giải và thích nghi với cuộc sống. Đây cũng là một bước phát triển trong chương trình nghiên cứu của bà: không chỉ tìm hiểu điều gì có thể làm tăng well-being, mà còn tìm hiểu vì sao những điều chúng ta tưởng sẽ khiến mình hạnh phúc đôi khi lại không mang lại kết quả như kỳ vọng.  Cuốn sách này đã được xuất bản tại 39 quốc gia và đã nhận được những đánh giá tích cực.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu của bà đã được giới thiệu trong hàng trăm bài báo và tạp chí, đồng thời bà cũng xuất hiện trên nhiều chương trình truyền hình, phát thanh và phim tài liệu ở Bắc Mỹ, Nam Mỹ, châu Á, Trung Đông và châu Âu.

Có thể thấy, trong lịch sử tư tưởng, hạnh phúc từ lâu đã là đối tượng suy tư của các triết gia và truyền thống tôn giáo, tiêu biểu như Aristotle, Buddha và Confucius (Lyubomirsky & Layous, 2025). Bước sang tâm lý học hiện đại, hạnh phúc dần trở thành đối tượng của nghiên cứu thực nghiệm, đặc biệt với sự phát triển của nghiên cứu về hạnh phúc chủ quan và tâm lý học tích cực. Trong dòng nghiên cứu này, Lyubomirsky tập trung vào việc xác định các quá trình nhận thức – động lực liên quan đến hạnh phúc và kiểm nghiệm thực nghiệm các hoạt động có chủ đích nhằm gia tăng hạnh phúc. Bà sử dụng các phương pháp nghiên cứu trong tâm lý học xã hội, từ khảo sát quy mô lớn, thí nghiệm có đối chứng đến các nghiên cứu theo dõi dọc nhằm kiểm chứng những yếu tố thực sự góp phần tạo nên một cuộc sống hạnh phúc và viên mãn. Chính cách tiếp cận dựa trên bằng chứng này đã giúp các công trình của bà trở thành những tài liệu tham khảo quan trọng trong tâm lý học tích cực, giáo dục, y học hành vi và khoa học về sức khỏe tinh thần (Lyubomirsky, Sheldon, & Schkade, 2005).

Một trong những điểm nổi bật trong sự nghiệp của Lyubomirsky là bà không xem hạnh phúc như một trạng thái cảm xúc nhất thời, cũng không coi đó là kết quả của sự may mắn hay điều kiện kinh tế. Theo sự tiếp cận của bà, hạnh phúc được thể hiện qua sự hài lòng tương đối cao với cuộc sống, nhiều cảm xúc tích cực và tương đối ít cảm xúc tiêu cực. Bà cũng không tìm kiếm một nguyên nhân duy nhất của hạnh phúc, mà cho rằng, con người có thể chủ động tạo dựng hạnh phúc thông qua những hoạt động và thói quen hằng ngày, miễn là các hoạt động đó được lựa chọn phù hợp với đặc điểm, giá trị và hoàn cảnh của từng cá nhân. Quan điểm này đã mở ra một hướng nghiên cứu mới trong tâm lý học, chuyển trọng tâm từ câu hỏi: "Điều gì khiến con người đau khổ?" sang "Làm thế nào khiến con người trở nên hạnh phúc, làm thế nào để nâng cao và duy trì sự an lạc?” (Lyubomirsky, 2008; Seligman, 2010). Và điều này cũng đã mở ra hướng tiếp cận mới trong tâm lý học: thay vì chỉ điều trị các vấn đề tâm lý, con người cũng có thể chủ động xây dựng sức khỏe tinh thần và phát triển bản thân.

Một bước tiến quan trọng trong cách tiếp cận này là xem xét mối quan hệ hai chiều giữa hạnh phúc và một cuộc sống tốt đẹp. Những mối quan hệ tích cực, sức khỏe, thành công hay hoàn cảnh thuận lợi có thể góp phần làm con người hạnh phúc hơn; nhưng ngược lại, một mức độ hạnh phúc cao cũng có thể trở thành nguồn lực giúp con người xây dựng những kết quả tích cực trong các lĩnh vực khác của cuộc sống (Lyubomirsky, King, & Diener, 2005).

Ảnh hưởng của Sonja Lyubomirsky không chỉ giới hạn trong giới học thuật. Những nghiên cứu của bà đã trở thành nền tảng cho nhiều chương trình can thiệp nhằm nâng cao sức khỏe tinh thần tại trường học, bệnh viện, tổ chức và doanh nghiệp trên khắp thế giới. Các khái niệm như lòng biết ơn (gratitude), hành động tử tế (acts of kindness), sự thích nghi khoái cảm (hedonic adaptation) hay các hoạt động có chủ đích (intentional activities) ngày nay được nhắc đến rộng rãi trong các chương trình phát triển con người, phần lớn nhờ những bằng chứng khoa học mà bà và các cộng sự đã tích lũy trong nhiều năm nghiên cứu.

Như vậy, mặc dù không phải là người khởi xướng phong trào tâm lý học tích cực, Sonja Lyubomirsky được xem là một trong những học giả có đóng góp quan trọng trong việc phát triển lĩnh vực này thông qua các nghiên cứu thực nghiệm về hạnh phúc và các can thiệp dựa trên bằng chứng. Nếu Martin E. P. Seligman góp phần định hình tầm nhìn của tâm lý học tích cực thì Lyubomirsky là một trong những người đã chuyển hóa tầm nhìn đó thành các mô hình nghiên cứu, bằng chứng thực nghiệm và ứng dụng trong giáo dục, chăm sóc sức khỏe tinh thần và phát triển con người. Nhờ vậy, bà không chỉ giúp mở rộng hiểu biết của khoa học về hạnh phúc mà còn góp phần thay đổi cách con người tiếp cận việc xây dựng một cuộc sống ý nghĩa và bền vững.

Tài liệu tham khảo

American Psychological Association. (2025). How to be happier: An interview with Sonja Lyubomirsky. Speaking of Psychology. https://www.apa.org/news/podcasts/speaking-of-psychology/happiness?utm_source=chatgpt.com

Bergsma, A. (2010). The state of the art in happiness advice; Can we escape the Dodo-verdict? Journal of Happiness Studies, 11, 649–654. https://doi.org/10.1007/s10902-010-9200-3

Brown, N. J. L., & Rohrer, J. M. (2020). Easy as (happiness) pie? A critical evaluation of a popular model of the determinants of well-being. Journal of Happiness Studies, 21, 1285–1301. https://doi.org/10.1007/s10902-019-00128-4

Carter, C. (2008, March 1). Book review: The How of Happiness. Greater Good Science Center, University of California, Berkeley.

Curriculum Vitae Sonja Lyubomirsky (2022). https://drsonja.net/wp-content/uploads/2022/07/Lyubomirsky-CV-Jul-2022.pdf

Lyubomirsky, S. (2008). The how of happiness: A scientific approach to getting the life you want. Penguin.

Lyubomirsky, S. (2013). The myths of happiness: What should make you happy, but doesn't, what shouldn't make you happy, but does. Penguin Press.

Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of general psychology, 9(2), 111-131.

Lyubomirsky, S., King, L., & Diener, E. (2005). The benefits of frequent positive affect: Does happiness lead to success?. Psychological bulletin, 131(6), 803-855

Lyubomirsky, S., & Layous, K. (2025). Well-being. In D. T. Gilbert, S. T. Fiske, E. J. Finkel, & W. B. Mendes (Eds.), The handbook of social psychology (6th ed.). Situational Press. https://doi.org/10.70400/UKJM3949

Seligman, M. (2010). Flourish: Positive psychology and positive interventions. The Tanner lectures on human values, 31(4), 1-56.